אימון כוח וחיזוקי יכולות ליבה / איל ויטנברג ואסף לב
אימון כוח וחיזוקי יכולות ליבה;
רבות אנו נשאלים לגביי מהו האימון החשוב ביותר ? מהו האימון אותו אני יכול לבצע בזמן המוגבל העומד לרשותי ? זאת תוך כדי קבלת "התמורה" הגבוהה ביותר לזמן המושקע. האימון אותו אנו בחרנו להציג הוא אימון שקראנו לו : אימון הבסיס של הברזלים. היינו, רבע שעה ריצת חימום, מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה, יציבה, בטן ושחרור. זמן ממוצע לאימון: 45 דקות. דרישות מהמתקן: מכשיר מתח ומקבילים.
להלן: אימון הבסיס של הברזלים: 6 סטים.
חימום: ריצה קלה של כרבע שעה, נעדיף על משטח רך כדשא.
כמות מתח אותה נוכל לבצע ב 3 סטים.
כמות מקבילים אותה נוכל לבצע ב 3 סטים.
תרגילי יציבה – סקווטים עם רגל אחת, רגל לפנים ורגל אחת לאחור – לאונצ'ים. אתלט מיומן לנסות ולעבוד קצת בעיניים עצומות וקצת עם משקולות קלות בידיים.
כמות שכיבות סמיכה אותה נוכל לבצע ב 4 סטים. (המלצה לאתלט מאומן יותר: בסוף סט זה, לסיים ולהתייצב על 3 גפיים, כל פעם יד אחרת באוויר לכ 10 שניות – מחזק מאוד את שרירי הליבה ויעזור בצמצום אפשרות לפציעות בעתיד)
ילדים – בהחלט ניתן לשלב באימון זה. . . בווריאציות שונות.
בטן: 4 * 25 עליות עם חצי דקה הפסקה בין כל סט (מותאם רמת האתלט), 4 * 25 עליות עם "רגליים עובדות אופניים". שכיבה על הבטן: זוקפי גב – 3 * 25 עליות עם השהייה קלה בעלייה. מיד בסיום, כניסה למצב "סטטי" – חשוב אגן בגובה פלג עליון – לחצי דקה ועד 2 דק' (ספורטאי חזק להתייצב על שלוש גפיים).
לעבור לעמידה ולתרגל עמידה על רגל אחת כאשר הרגל השנייה פרוסה לצידי הגוף ובעיניים עצומות לנסות להישאר 15 שניות ולהחליף. (משפר מאוד את התפקוד הפונקציונאלי שבין הראש – המוח – לחלקי הגוף שמקבלים פקודות ממנו). אין שום בעיה עם "רעידות" של הגוף, שכן, אז נכנסים לעבודה שרירים שבמצב "רצוני מוחלט" כמעט ואינם פעילים; שוב, אלה השרירים שייתנו לנו את "המעטפת", ההגנה הדרושה לגוף וזו שתמנע פציעה. עוד על כפיפות בטן, כאן
שחרור – ריצה קלה, רפויה ומשוחררת של כ 10 דקות.
אגב,
לאימון קראנו בשם זה, שכן, כילדים היינו יושבים על ברזלים במרכז העיר ומה שניסינו לומר הוא שאין תחליף לברזלים הרגילים והפשוטים וכל המכשירים המתוחכמים שמנסים למכור לנו, עפ"י רוב הופכים לקישוט בבית. רק על המתח ושאר "הברזלים" אתה באמת מפתח את השריר ולא מעבה אותו לריק, זו המהות וזו האיכות.
מאמץ כנה להגשמת החלומות והשגת היעדים
כמובן שיש לבצע תוכנית מעין זו לאחר שנמצאת כשיר לביצוע פעילות גופנית ע"י רופא וכן, תמיד עדיף להיוועץ עם איש מקצוע, מוסמך ומוכר בתחום המתאים במיוחד עבורך תרגילים ספציפיים ורמת עומס הולמת שתקדם אותך ותביא אתך אל השיא וזאת, כמובן, מבלי שתיפצע או שתפרוש בטרם עת.
תתחזקו ותיהנו,
מתח, מקבילים, בטן – עוצמה~
בברכת הספורט, הבריאות והשמחה:
קבוצת הליכה בחוף הצוק – חיזוק יכולות מנטאליות וחברתיות . . . אבל זה כבר לפוסט אחר
איל ויטנברג ואסף לב,
הצטרפו ואם תרצו תשתפו אותנו בפייסבוק
ערוץ היוטיוב וגם כאן מוזמנים לשתף
אימון וליווי מנטאלי – ליצירת קשר לחצו כאן
16 Comments
מחזק את הידיעה כמה חשוב, תודה
חזק וקשה…
בהחלט אימון לעניין.
תודה, גם על הטיפים למתקדמים.
ירון
מצויין!!
שנמשיך ככה עוד הרבה זמן…
תודה לכולכם ובברכת "שיימשך כך".
אסף
להלן אימון הבוקר שלי, לחיזוק הגוף והנפש. (חשוב לבצע בחוץ עם זריחת השמש).
בכל בוקר בשעה 05:30 , שם מים לקפה חזק ומעורר, יוצא לגינה לתת אוכל לכלב ולחתולה, שותה את הקפה בנחת כ15 דקות תוך כדי שמיעת גלי צה"ל וזיפזופ באתר דה מרקר באינטרנט, מיד לאחר מכן רץ לשירותים (לכבד- סליחה על הבוטות), ויוצא לגינה התחתונה למתקן המתח, מבצע 36 מתח ב4 סטים, לאחר מכן מרכיב את המקבילים ומבצע 36 מקבילים ב3 סטים, ולסיום עוד 8 עליות מתח.ואז מתפנה ליום עבודה מלא.
אם יש זמן וכוח, מבצע 3 סטים כפול 30 עם גלגלת לבטן (חשוב מאד לשרירי הליבה)בערב עושה את האימון האירובי כפי יכולתי, ובסוף חוזר שנית על אימון הבוקר.
אחלה בוקר.
אסף
שמרתי כדי לעשות מידי פעם, זה מה זה חשוב אבל מוזנח.
תודה שהזכרת.
בבקשה, להפוך כושר ואושר לדרך חיים.
כל טוב,
אסף
חומר למחשבה לתקופת "אחרי החגים" והחזרה לשגרה.
לא צריך גאדג'טים וגימיקים … צריך להחליט ולקום ולעשות.
היי אסף,
הבוקר ביצעתי את האימון לפי ההנחיות ואכן היה ממצה מאוד אל מול הזמן שהעמדתי לכך.
אשמח לקבל כתבות ומאמרים נוספים בסגנון זה.
תודה,
טוני
רוצה לחדד שוב את נושא הריצה אל מול החיזוקים.
כן, מסת שריר כבדה ממסת שומן ורובינו בקהילת הרצים רוצים להיות קלים ככל שניתן על מנת לרוץ מהר יותר, ביעלות גבוהה יותר וכן, להימנע מפציעות. עם זאת, יש לשים לב שרובינו לא ספורטאים אולימפיים ! וכן, רץ ברמות הללו כאשר הוא בשיאו ממש נראה חולה . . . ולכן, המלצתי היא לשלב ולאזן בין המשקל והמסה האופטימלית לריצה אל מול המשקל והמסה האופטימלית לחיים – בריאים ויפים.
תרומת עבודת הכוח והחיזוקים חשובה ברמה בלתי רגילה להימנעות מפציעות, לחיזוקים של כל חלקיי הגוף – כולל הפנימיים כמובן ובראשם העצמות הנוטות להידלדל עם השנים – ולבסוף גם להופעה מרשימה ויפה יותר.
לסיכום, אימוני חיזוק ומעט משקולות ברמה של פעם ועד פעמיים בשבוע (לא צריך יותר מחצי שעה בכל פעם) הינם חשובים ביותר ובסופו של יום לספורטאים ברמה שלנו (לא אולימפיים כן . . ) תורמים ליכולת הריצה הרבה יותר ממה שנדמה לרבים מכם.
"חזקו ואמצו" כמאמר הגשש החיוור . .
אסף
עוד מילה:
בשנים האחרונות אני נעזר המון לחיזוקים בעבודה על גלילים; ממליץ בחום – העבודה הזו בטרם או אחרי האימון היא מבורכת הן בהיבט של שיפור יכולות גופניות והן מהביט של התאוששות.
תנו כאן הצצה באתר מומלץ שגם נותן תרגילים לדוגמא:
http://www.trizoneisrael.com/
אסף
אלוף!!!!! כל מילה בסלע:)
תודה אלופה; יום מקסים,
אסף