אסף לב - קבוצת ריצה בכפר - סבא וקבוצת הליכה בחוף הצוק

טיפים לרצים – דודי גולומבוביץ'

שלום לאסף ושלום לקבוצות הריצה "רצים עם אסף", להלן טיפים לריצהככל שהריצה אליה אתה מתכונן ארוכה יותר, האימון צריך להיות פשוט יותר; הרבה יותר מסובך לתכנן ריצה למרחקים קצרים. ישנם מספר עקרונות שכדאי שכל תכניות אימון ריצה תכלול אותם; מעט שינויים כמובן צריכים להיעשות עבור כל אתלט בהתבסס על מרחק הריצה שלו, אורח חייו ועונת השנה

 1) רוץ ריצה ארוכה לפחות אחת לשבוע – טיפ לריצה שמאוד אהוב עליי כאשר אני מכין תוכנית אימון לספורטאי!!

בין שעה לשעתיים וחצי, תלוי ברמת האתלט ורמת ריצתו. ריצות ארוכות מפתחות סיבולת אירובית, חוזק שריר- שלד ומקצב נכון, מרכיבים חשובים בפיתוח אורך פסיעות וחסכוניות הפסיעות. היתרונות הללו יבואו לידי ביטוי בזמן פיתוח מהירויות גבוהות יותר.

 2) רוץ ריצה ארוכה שנייה במשך השבוע

מבוצעת מאותן הסיבות שתוארו בפסקה הקודמת אך צריכה להיות 20% – 30% יותר קצרה מ"הריצה הארוכה".

 3) חשוב לתכנן לפי שנה עד שנתיים קדימה

פיתוח כושר הטוב ביותר מגיע באימון מתמשך ולא ממספר שבועות. אל תסחף מכך שהצלחת לחבר מספר שבועות של אימון טוב. חשוב תמיד על הטווח הארוך ולא הקצר.

 4) אתה צריך להיות בכושר כדי להתאמן

אתלטים מדברים על "אימון מצוין" שעשו (בעיקר רצים למרחקים בינוניים).

יש צורך להיות בכושר בעיקר דרך הריצות הארוכות על מנת "לספוג" את האימונים הקצרים, ולהישאר "נקי מפציעות". התעלמות מרכיב בסיסי זה תגרום לקושי גדול מאוד להשיג את נקודה 3, מכיוון שתאלץ לבקר את הפיזיותרפיסט שלך בצורה תכופה יותר. התשובה למשך חיים אתלטיים היא אולי בכך שצריך להתאמן תמיד מעט מתחת לרמתך הרגילה.

 5) השתמש בסביבה (כאן הקבוצה בהר הזבל בהוד השרון)

קבוצת ריצה כפר - סבא💛💙💙 תנועה וחברה = חברים!! שיא העוצמה הכוללת !!

קבוצת ריצה כפר – סבא💛💙💙 תנועה וחברה = חברים!! שיא העוצמה הכוללת !!

גוון את משטחי הריצה עליהם אתה רץ (כאן ביער חורשים – נירית).  לא כדאי להימנע במכוון מריצה על משטחים קשים, כיוון שהרבה מהתחרויות נעשות על כבישים. רוץ ללא חשש על משטחים קשים, אדמה קשה, דשא, חוף, גבעות וכו'. גיוון משטחי ריצה תורם לחיזוק מערכת שריר- שלד ומונע פציעות.

קבוצת ריצה בכפר - סבא: "גיוון משטחי הריצה" - כביש, "כביש לבן, חול ים וכדומה.

קבוצת ריצה בכפר – סבא: "גיוון משטחי הריצה" – כביש, "כביש לבן, חול ים וכדומה.

6) רוץ קל

קילוגרם או שניים יותר מדי יכולים לעשות הבדל משמעותי ביכולת הריצה של אתלט. שמור על תזונה נבונה אך אל תהיה אובססיבי בנושא, מכיוון שבסופו של דבר אוכל הוא מקור האנרגיה שלך.

 7) רוץ זקוף

ליציבה ולשליטה בגוף בזמן הריצה חשיבות גדולה במניעת פציעות. לעיתים קשה להעביר תרגול יציבתי הנעשה בעמידה או שכיבה בתנאי מכון לריצה של 20 או 30 ק"מ בשטח. נסו לאמץ סגנון ריצה זקוף או כפי שזה נשמע באנגלית- Run Tall. סגנון זה מפעיל את שרירי הבטן התחתונה ותורם ליכולת האיזון של האגן בזמן הריצה.

FloatingAssaf

הקשב לגופך !

"יש הרבה יותר באימון מהאימון עצמו"

'אימון התאוששות' (Recovery) הינו חלק חיוני ביותר בכל תכנית אימון.

שינה קבועה חיונית ביותר להתאוששות הגוף מאימון (כל שעה לפני חצות שווה לשעתיים אחרי חצות).

התרגעות על כורסה אינה דבר רע בהכרח.

החזר ושמר מאזן נוזלים ואכול היטב, ובעיקר לנשים – כדאי לשים לב לרמות הברזל.

 9) הימנע מפציעות !

שמירה על נקודות 7 – 4 ועקרונותיהם תעזור לעשות זאת. אימון בזמן פציעות היא גישה מוטעה מיסודה. רוב הפציעות של רצים הן כתוצאה של 'שימוש יתר' (Over use). המפתח בבעיות כאלו הוא טיפול מהיר ומוקדם. הפסקת אימון מספר ימים מוקדם יותר יכולה לחסוך מספר חודשים של הסתבכות.

בקר את הפיזיותרפיסט או המסאז'יסט בצורה קבועה !

טיפים לריצה - קבוצת ריצה למתחילים בכפר - סבא

טיפים לריצה – קבוצת ריצה למתחילים בכפר – סבא

 10) תכנן את הדרך מראש

לעתים קרובות אתלטים מתכננים לפי "האימון מחר" או "התחרות בשבוע הבא" ולא לפי קביעת מטרות רחוקות טווח ואז תכנון לאחור. במידה והתכנון הוא לפי מטרות רחוקות טווח ישנה אפשרות שהשתתפות במרוץ בשבוע הבא אינה דבר כל כך טוב.

 11) זהירות מתסמונת 'אימון-על' ("Super Session").

מבט בנקודה 4 מבהיר לך שעדיף בהרבה להוריד את הסיכון בפציעה ע"י גישה שמרנית יותר בכדי להגיע לסוף הדרך בריא ובכושר. בד"כ אין קיצורי דרך – עדיף שבוע אחרי שבוע של אימון רגוע מאשר מספר 'אימוני-על' שנראים טוב ביומן הריצות.

 12) תהנה מהריצה

הרבה רצים טועים בגישתם כאשר הריצה הופכת להיות עבורם אובססיבית והם מחשבים ובודקים איך כל אימון הלך. הגישה הנכונה היא – היה דורשני כלפי עצמך אבל אל תהפוך זאת לעניין של חיים ומוות.

בכדי להיות בכושר טוב לריצה, לא צריך יותר מאשר לרוץ.

רשימת המחשבות והטיפים הנ"ל נלקחו מרעיונותיו של רוב אודונול ( ROB O’DONNELLE  ) פיזיותרפיסט אוסטרלי שהוא גם מאמן ריצה וגם אתלט מצוין בפני  עצמו. רוב עובד גם כפיזיותרפיסט נבחרת האתלטיקה האוסטרלית.

דודי גולומבובי'ץ    054-6262630 – פיזיותרפיסט BPT 

M.A in sports physiotherapy            

אתר המרפאה:   www.physiocare.co.il

אסף לב
אסף לב
במהלך לימודי לתואר שני במנהל עסקים, ראיתי מקרוב המון אנשים עייפים שצריכים משהו שיזין אותם: תחושה טובה, אנרגיה חיובית – משהו מעבר שיאפשר להם לא רק להתמודד, אלא לשגשג בכל תחום בחיים; בדיוק אז הבנתי את מקומי ותפקידי כאן: לאמן! מנטאלית וגופנית, ערכית ותודעתית. אז נעים מאוד👍 אני אסף לב, מאמן מנטלי ומאמן טריאתלון; ספורטאי פעיל, "איש ברזל", מרתוניסט ומאמין בספורט אירובי: תנועה, רכיבה, שחיה וריצה בעיקר - כדרך חיים! הגדרה עצמית - השכמה מוקדמת בבוקר וניהול אורח חיים בריא ושליו ככל שניתן. יזם, מקים ומאמן קבוצת הריצה בכפר-סבא: "רצים עם אסף" וקבוצת הרכיבה של כפר סבא - ונהנה מכל רגע. ♥ מאמן אישי לחיים, לזוגיות, לספורטאים, למנהלים, וגם לאנשים עם "צרכים מיוחדים": שיחה, תנועה, אמונה, העצמה, נאמנות והכי חשוב: חברות.💯

8 Comments

  1. נטע הגיב:

    כל שעה לפני חצות שווה לשעתיים אחרי חצות??- מדהים חשבתי שזה הכלל רק לתנומות צהריים….
    "יש הרבה יותר באימון מהאימון עצמו"-מעניין למה התכוונת. לי יש מחשבות משלי בנושא.
    תודה הרבה עצות חשובות
    שבת שלום
    נטע

  2. zvika הגיב:

    כל הכבוד אחי,

    תודה לדודי בשמי על הכתבה.

    צביקה

  3. אבי הגיב:

    טיפים נהדרים ואינטליגנטיים ביותר

  4. אסף לב הגיב:

    מאוד אוהב את הגישה של איש יקר זה. הן בהיבט האנושי, מטפל, איש מקצוע וכמובן, פיזיותרפיסט בחסד וחבר.

    אסף לב
    מאמן טריאתלון

  5. דודי הגיב:

    באהבה,

    דודי

    03-6440888
    חיים וייסבורג 17, רמות צהלה

  6. איתן פרנק הגיב:

    אהבתי מאוד ולוקח לתשומת לבי.

    איתן

כתיבת תגובה

האימייל לא יוצג באתר.

x
סייען נגישות
הגדלת גופן
הקטנת גופן
גופן קריא
גווני אפור
גווני מונוכרום
איפוס צבעים
הקטנת תצוגה
הגדלת תצוגה
איפוס תצוגה

אתר מונגש

אנו רואים חשיבות עליונה בהנגשת אתר האינטרנט שלנו לאנשים עם מוגבלויות, וכך לאפשר לכלל האוכלוסיה להשתמש באתרנו בקלות ובנוחות. באתר זה בוצעו מגוון פעולות להנגשת האתר, הכוללות בין השאר התקנת רכיב נגישות ייעודי.

סייגי נגישות

למרות מאמצנו להנגיש את כלל הדפים באתר באופן מלא, יתכן ויתגלו חלקים באתר שאינם נגישים. במידה ואינם מסוגלים לגלוש באתר באופן אופטימלי, אנה צרו איתנו קשר

רכיב נגישות

באתר זה הותקן רכיב נגישות מתקדם, מבית all internet - בניית אתרים.רכיב זה מסייע בהנגשת האתר עבור אנשים בעלי מוגבלויות.