בתקופה האחרונה, בעיקר בעקבות הופעת הספר "מחקר סין" והצטרפות טריאתלטים בכירים לגל זה, אנו שומעים יותר ויותר על חשיבות אכילת חלבון מן הצומח.

עקרונית, אדם ממוצע זקוק ל 0.8 גרם חלבון ליום ל 1 ק"ג ממשקל גופו וספורטאי זקוק לכ 1.1 גרם חלבון ליום ולעתים אף יותר ממשקל גופו. במה אם כן דברים אמורים ? מסקנות מחקר סין הצביעו על מסקנה מובהקת אחת: שכיחות המחלות הכרוניות הייתה הגבוהה ביותר בקרב אנשים שהרבו לצרוך מזונות מן החי (בשר, חלב ומוצריו, ביצים ודגים).

החלבון דרוש לבניית גופינו ולתפקודו התקין והיעיל. מרביתנו מקבלים חלבון מאכילת מוצרים מהחי: בשר, ביצים ומוצרי חלב. יחד עם זה, אנשים רבים נמנעים או ממעיטים באכילת מזונות אלו מסיבות שונות ועל כן עלול להיווצר אצלם מחסור בחלבון. על האדם הבריא, הממוצע, לצרוך 0.8 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף  ואצל ספורטאים, בתקופות מסוימות ניתן לדבר על 1.2 גרם חלבון לכל ק"ג גוף. כמו – כן, ישנה חשיבות לגיוון סוגי החלבון על מנת לקבל את כל חומצות האמינו.

חומצות אמינו חיוניות

חומצות אמינו חיוניות

דגנים מלאים, קטניות וזרעים הנם מקור צמחי לחלבונים, אך כדי לקבל "חלבון מלא"- כלומר, לקבל את כל חומצות האמינו החיוניות לגוף – יש לשלב קטניות ,דגנים וזרעים על בסיס יומי. אוכלוסיות שלמות ברחבי העלם מבססות את ארוחותיהן על שילוב של דגנים וקטניות:

במזרח אסיה – אורז וסויה.

בדרום אמריקה – שעועית ותירס.

במזרח התיכון – מנגבים חומוס בפיתה או מג'דרה.

הסויה היא קטניה יוצאת – דופן, אשר מכילה את כל חומצות האמינו הנחוצות לגוף האדם, אך גם אותה רצוי לצרוך בשילוב עם דגן.

הדגנים: אורז, חיטה (לחם, פסטות, בורגול, סולת), תירס, שעורה, דוחן, קינואה, אמרנט ושיבולת שועל.

הקטניות: סויה, אפונה, שעועית, חומוס, פול ועדשים.

הזרעים: גרעיני דלעת, גרעיני חמנייה, זרעי פשתן ושומשום.

אלו הם השילובים העיקריים לקבלת חלבון מלא:

 1)     שילוב של דגנים עם קטניות.

אחד מהשילובים הנפוצים ביותר של חלבון מן הצומח הוא שילוב של קטניות עם דגנים. קטניות הם צמחים בעלי זרעים הגדלים בתרמילים כמו אפונה, שעועית ובוטנים. כאשר התרמילים של האפונה או השעועית צעירים ועדיין בשלב הבוסר, הם עשירים בויטמין A וברזל, אך כשהם בשלים רמת החלבון בהם עולה באופן ממשי.

2)     שילוב של אגוזים או זרעים עם קטניות או דגנים.

גם בכמות קטנה אגוזים וגרעינים יכולים להוסיף הרבה ערך וטעם – כל האגוזים והזרעים עשירים בשומן אבל רוב השומן הוא לא רווי, אגוזים מכילים פחות חלבון ויותר שומן מגרעינים וזרעים. בכדי לקבל חלבון מלא הם צריכים להיאכל עם קטניות או דגנים.

טבלת חלבון מן הצומח – לפי סדר יורד:

מקור החלבון כמות חלבון (ב-100 גרם) גרם שומן (ל-100 גרם) קלוריות (ל-100 גרם)
אצת נורי יבשה 70  גרם 6.5 גרם 290 קלוריות
קמח סויה 49 גרם 1.9 גרם 330 קלוריות
גרעיני דלעת 30 גרם 42 גרם 565 קלוריות
טחינה 28.5 גרם 54.5 גרם 525 קלוריות
גרעיני חמניה 26 גרם 23 גרם 268 קלוריות
זרעי פשתן 18 גרם 13 גרם 173 קלוריות
אגוזי מלך 16 גרם 55 גרם 650 קלוריות
שקדים, קשיו, ברזיל, פקאן, לוז 10 – 15 גרם 58 גרם 585 קלוריות
קינואה 12 גרם 30 גרם 280 קלוריות
שומשום – מקור טוב לסידן וברזל 9 גרם 49.7 גרם 575 קלוריות
בורגול 6.5 גרם חלבון 1.5 גרם 320 קלוריות
אגוז קוקוס 4 גרם חלבון 35 גרם 353 קלוריות
כוסמת מבושלת 3.6 גרם חלבון 0.5 גרם 116 קלוריות
ירקות 1.8 – 3.5 גרם חלבון 0.3 גרם 15 – 35 קלוריות
  • קינואה – מכיל חלבון איכותי במיוחד מכיוון שמורכב מכל חומצות האמינו החיוניות ובנוסף עשיר בסיבים, ברזל, מגנזיום ואבץ. 
  • ירקות –  ברוקולי, תרד, קולורבי, פטריות וארטישוק (אמנם תכולת חלבון מעטה אך בשילוב עם דגן וקיטניה מוסיפים גם טעם וגם ערך)
  • שילובים מומלצים: קינואה עם טחינה, אורז מלא עם זרעים ואגוזים, ברוקולי מוקפץ עם זרעי פשתן ושומשום ועוד…

לסיכום,

מבלי להיכנס לטעמיהם או למצפונם של אוכלי בשר מהחי או לאלו המקבלים חלבון מהצומח, בהחלט יש לתת את הדעת הן לאורח החיים הבריא ונטול העלייה הדרמטית באחוז השמנים והמשמינים בתרבות המזרח ומעבר לזה, יש הגיון מסוים בטענה שהאדם, ייתכן ואכן לא אמור היה להיות אוכל בשר. אישית, אני אוכל בשר ואוהב בשר, אולם מחקר סין ואחרים, גרמו לי לנסות לפחות לצרוך יותר חלבון מהצומח.

בברכת הספורט והאנרגיה הטובה,

אסף לב

מאמן טריאתלון, אימון מנטאלי לספורטאים ולכאלו הרוצים לחוש כך

הצטרפו אלינו בפייסבוק 

ערוץ היוטיוב שלי 

יש אינסטגרם מדליק כאן

  • הנתונים מבוססים ברובם על פי "ערכם התזונתי של המזונות", מאת ד"ר יעקב אילני

לוגו חדש