תזונה! תזונת ספורטאים!
מקצוענים! כאלו שמסיימים אימון ובאים ומסתכלים על "הקלטת" על הביצועים שלנו, על קבלת ההחלטות ברגעי הסיום ועל צלמי הפפרצי שמחכים לנו בתום האימון . . כן ? גם לכם יש כאלו רגעים ? אז זהו, זה כנראה לא יקרה ובכל זאת, אנו מנהלים אורח חיים ספורטיבי ככל שניתן ובאמת משתדלים לעשות דברים טוב יותר, נכון יותר ומדויק יותר. ובדיוק כאן נכנס האלמנט אשר מגביל אותנו, מאט אותנו ופוגם לנו בביצועים: תזונה!
העיסוק – התחביב שלנו: "ספורט כדרך חיים" – כאן! עכשיו! ולאורך זמן = מחויבות! מחייב אותנו להיות חדים ומדויקים בפעילות שלנו, הריצה! להיבט התזונתי השפעה דרמטית על הביצוע הספורטיבי שלנו בריצה~ כאן, קראו כאן על תחליפי סוכר ושוב, תנו דגש על כמות החלבון – מהחי או מהצומח אותה אתם צורכים וכל שכן, בקיץ, על קצב איבוד הנוזלים והשלמתם – הן בתוך האימון והן לאחריו.
ליקויי התזונה של כולנו נוכח "תרבות השפע" באים לידי ביטוי היטב עת אני שולח אליכם סרטונים של תקופות "פחות עשירות" – נניח שנות ה 70 של המאה הקודמת ואז אתה פשוט לא רואה אנשים עם עודף משקל . . והנה כמה עשרות שנים עברו וכולנו במלחמה זו אחרת עם דימוי גוף, עם תחושה לא נוחה וכן, גם עם כמה ק"ג מיותרים שחלקם נוספו בצבא, חלקם אחריי החתונה וחלקם מלחציי החיים וכן, אימון מנטאלי יודע לספק פתרונות גם לתחושות אלו וזאת מעבר לפעילות הגופנית אליה אנו מחויבים וזה כידוע לכם מפתח לחיים!

אימון חול רך! קצת מזכיר מדרגות ובמיוחד כאשר עולה הקצב – מתוך האינסטגרם
אז, מצרף אליכם את הדגשים של התזונאית המצוינת מירי חדד על תזונה ש"מסביב ובתוך האימון" ואנא זכרו את הכלל שלי שלפיו הרבה יותר קל לחסוך קלוריות מאשר לשרוף אותן וכן, אני יודע שממש קל לכתוב זאת כאשר אני שבע ולשמאלי כוס אספרסו ומימיני תפוח עץ טוב ומילקי (ממש לא טעים) שהילדים שלי לא אכלו ואני לא רוצה שיתקלקל אז אני אוכל – חייב להפסיק עם ההרגל המגונה הזה (פעם היכרתי מישהי שהייתה אוכלת את כל הפירות המקולקלים – אלא שמתחילים להרקיב כדי לא לזרוק לאשפה ביום המחרת . .אנחנו כבר לא בקשר חח) וכן, הכול בסדר, כולנו מתמודדים עם נושא התזונה בדרך זו או אחרת ושוב, היו גאים בגופיכם תמיד! גם כאשר אתם מרגישים מיליון דולר וגם כאשר קצת פחות. . .
כמעט לבסוף, עוד 215 יום, 31 יולי 2020 06:23 בבוקר, יום שישי, אעמוד שוב על קו הזינוק לתחרות איש ברזל הקשה בעולם – כמובן, ישראמן לאורך ציר 10 – 12 הקיצוני של הרי אילת; כלקח מרכזי של שנים עברו שהתחריתי שם הגעתי למסקנה בעצה אחת עם מאמניי שאני כבד מדי ועליי לתת דגש מחודש על תזונה נכונה ומדויקת שכן, זה "בולט מאוד בעליות" וכאן יהיה המפתח שלי ולשם שינוי אני מתאמן עכשיו ברצינות ועם תוכנית אישית מסודרת; אז נכון לבוקר זה אני 79.2 ק"ג ועד התחרות עליי להשיל 3 ק"ג על מנת להיות במיטבי וכן, לסגור את החוב הפתוח שלי עם העלייה ופנצ'ר בק"מ 130 ולעשות תחרות איש ברזל כמו שצריך!
וממש לבסוף, תרגישו חופשי להגיב גם בעילום שם – נושא קצת רגיש בכל זאת ובכל זאת עוד מילה: דיאטה בצרפתית זה אורח חיים! אוקיי, רק שיהיה בהיר ונהיר לכולנו.
שיר – קצת תרבות:
כן, האומן הזה אתנו כבר הרבה שנים ולא מעט הוא מתארח אצלנו ומה אגיד לכם, כמו יין טוב הוא נותן בראש עם חבר'ה צעירים ובכל פעם זה טוב יותר. ניל, בבקשה ואולי קצת לפני, לקוראים הוותיקים, חובבי ז'אנר הגיטרות והמילים החותכות כסכין את הלב, תקשיבו לו: "צבעוניות ברחובות – שחורים ולבנים, אישה שתהיה מוכה באמריקה הגדולה ועוד ילד שלא ילך לבית ספר ולא יזכה לאהוב ו / או להיות "קול" ובכל זאת ואולי למרות זאת! ! תמשיכו לעשות רוק אנד רול בכבישים הפתוחים! ! וכ"א שייקח את הרוק לאן שהוא רוצה – גלישה, ריצה, מטקות, נגינה וכדומה, רק להיות, "לבעוט", לנשום, לחיות.
יש לי עוד מיליון דברים לומר על שיר זה המלווה את חיי (דיי מזכיר את "מחכים למשיח" המתאר את מדינת ישראל שלנו) אותו היכרתי עת הייתי חייל והיינו ישנים עם נעליים הרבה פעמים וזו ההרגשה הכי ז _ ן שיש כאשר אתה אשקרה ישן עם נעליים, דרוך, טרוד, חצי עין פקוחה והווייתך בין חלום למציאות ורק תחושת השליחות משאירה אותך ער ודרוך וכן, יאנג ("הזקן") תמיד מצליח להעביר לי את תחושת השייכות, האנרגיה, "הצעירות" וה keep on שכן, אין דרך אחרת. יאללה, תיהנו, אל תוותרו, יאנג בבקשה:
תסתכלו טוב, תיכף כבר לא נשארים אומנים מחויבים שכאלו . . . היי, הוא בן 70 ! דוגמא, מופת, יוצר, מנהיג, מחויב, מתמוגג ממה שעושה אה וכן . . . יוצא כבר כמה שנים עם האישה היפה בעולם: דריל האנה. שאפו יאנג
מאמן מנטאלי Mental training, מאמן טריאתלון – ליצירת קשר לחצו כאן
הצטרפו אלינו בפייסבוק – בוקר חג אצלנו
היי אסף,
אחלה פוסט ומילים כדורבנות,
כיף לקרוא ומקצועי כמו תמיד.
רב תודות דני יקר,
שבוע מקסים,
אסף
אל תפסיקו לרוץ,
אמא
היי אסף וחברי הקבוצה
מועדון נפלא יש לכם
אוסיף מידע חיוני מעולם התזונה ותזונת ספורטאים
שמירה על הדגשים התזונתיים הבאים תסייע לאימוני כושר אופטימליים ושיפור הכושר הגופני
1.תדלוק נכון של מאגרי הפחמימות – במאגרים אלו הגוף משתמש כל הזמן, גם כאשר אנו ישנים ולכן במידה ואנו מבצעים אימונים ארובים במרבית ימי השבוע, מומלץ להקפיד על שילוב של פחמימה איכותית בארוחות המרכזיות.
פחמימה איכותית תהיה ממקור של דגנים מלאים, קטניות, ירקות ופירות.
ניתן לשלב את הפחמימות בארוחות המרכזיות בכמות הגבוהה ביותר, סמוך לאימון מומלץ לצרוך פחמימות קלות עיכול (לא הרבה סיבים תזונתיים אשר נמצאים בקטניות וירקות) כמו לחם או פרי מסוג בננה או תמר.
האם חובה לצרוך פחמימה אחרי האימון? לאור ניירות העמדה האחרונים בתזונת ספורט, צריכת פחמימות אחרי האימון חשובה לאחר ביצוע אימון ארובי עצים (אימון בדופק גבוה) כגון רכיבה על אופניים או ריצה.
לאחר אימון ארובי קל כמו הליכה או אימון התנגדות בחדר הכושר או בסטודיו, אין הכרח לצרוך פחמימה מורכבת מיד בתום האימון.
עם זאת, אם בתום האימון לא נאכלה ארוחה בפרק זמן של 3-4 שעות, אז מומלץ לשלב ארוחה מלאה אשר כוללת פחמימות מורכבות.
2.אכילה סדירה של חלבונים – בשנים האחרונות חשיבות החלבון מוזכרת הן בהקשר לאימוני התנגדות והן בהקשר לאימונים ארובים לצורך התאוששות, בניית חלבונים בשריר ושמירה על מסה רזה בגוף (מסה רזה היא המסה אשר איננה מכילה שומן) חלבון איכותי הנו חלבון אשר מכיל במנת אכילה 20-40 גר' חלבון, כאשר מתוכו 10-12 גר' של חומצות אמינו חיוניות (חומצות אמינו שהגוף חייב לקבל מן המזון ולא יודע לייצר לבד) ו 2-3 גר' של חומצת אמינו העונה לשם לאוצין.
בכל ארוחה מרכזית מומלץ לשלב מנת אכילה של חלבון, לצד פחמימות מורכבות או ירקות.
היכן ניתן למצוא חלבון איכותי עם חומצות אמינו חיוניות? במוצרי חלב, ביצים, בשר רזה, דגים, טופו, קטניות.
באגוזים, דגנים וירקות כמות החלבון האיכותי הנה זניחה ואין להסתמך על המזונות הללו כמקור לחלבון.
3.אכילה סדירה של פירות וירקות – פירות וירקות עשירים בוויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים – התרכובות הללו מכילות נוגדי חמצון, אשר חיוניים לנטרול של רדיקלים חופשיים (חומרים מזיקים אשר נוצרים בעת מאמץ גופני קשה)
מומלץ לצרוך מידי יום 2-3 מנות של פרי ו 4-5 מנות של ירק בצבעים שונים.
4.אכילת ארוחת בוקר קבועה – ארוחת הבוקר לעוסקים בפעילות גופנית ובכלל מהווה חלון הזדמנות חשוב לאכילה של חלבון, מילוי מאגרי הגליקוגן לאחר צום לילה ואספקת אנרגיה לאימון אשר יתקיים מאוחר יותר.
ארוחת בוקר איכותית יכולה להיות דייסת דגנים, לחם וגבינות, ירקות וחלבונים.
תזמון האכילה בבוקר מומלץ עד שעתיים מהקימה וחשוב לשלב אוכל ולא סוכרים או חטיפים.
למתקשים לאכול בבוקר ארוחה מלאה, ניתן לפצל את ארוחת הבוקר לשתי ארוחות קטנות.
5.תזמון נכון של ארוחות לפני ואחרי האימון – מומלץ שלא לצרוך ארוחה גדולה סמוך לאימון כדי למנוע כבדות ובמקרים מסוימים בחילות והקאות.
ארוחה חמה מלאה אשר כוללת מנת חלבון עם פחמימות וירקות – מומלץ לאכול בטווח של 3-5 שעות טרם האימון, עם אפשרות לצריכת פרי כ-20 דק' לפני האימון להגברת האנרגיה.
טעות קלאסית אשר רווחת בקרב מתאמנים בערב היא להסתפק בקפה וחטיף מתוק אחר הצהריים ולהגיע לאימון בערב בין השעות 18:00-19:00 מאוד רעבים, עם קושי בביצוע מיטבי של האימון ובפיצוי קלורי אחרי האימון.
במקרה של אימון ערב מומלץ לצרוך ארוחת ביניים כגון כריך או חטיף אנרגיה איכותי דל שומן וסוכר כשעתיים לפני האימון.
באימון בוקר ניתן לצרוך סוכר פשוט כמו בננה, תמר, ג'ל עשיר סוכר כ-20 דק' לפני האימון ואחרי האימון לצרוך ארוחת בוקר מלאה אשר כוללת חלבון איכותי ופחמימה מורכבת.
סוג האימון יקבע את הארוחה הנאכלת אחרי האימון, אם מדובר באימוני התנגדות מסוגים שונים ואימונים ארובים קלים כמו הליכה ושחייה, החשיבות תהיה בעיקר לצריכת חלבון איכותי, ניתן להוסיף פחמימה.
אם מדובר באימונים ארובים ארוכים ועצימים החשיבות תהיה בשילוב של פחמימות מורכבות יחד עם חלבון איכותי.
6.תבנית ארוחות סדירה לאורך היום – שמירה על ארוחות קבועות לאורך היום תסייע בשמירה על משקל תקין לאורך שנים ותבטיח אנרגיה מיטבית בביצוע אימוני הכושר השונים, אין הכרח לאכול כל 3 שעות אך חשוב לא להגיע לאימון רעבים.
אם חשים רעב באמצע האימון בקביעות מומלץ לבדוק את סדר הארוחות וכמות המזון הנאכלת בכל ארוחה יחד עם איש מקצוע.
תבנית ארוחות אופטימאלית תכיל את שלושת העוגנים:בוקר, צהריים וערב ובמידת הצורך ארוחות ביניים.
כמות הארוחות היומית תלויה במינון האימונים השבועי, סדר היום וזמינות המזון.
לשאלות נוספות ניתן ליצור עם מרכז התזונה שלנו דרך https://www.mirihadad.com/Contact.html
אין כמוך מירי,
המון תודה, מעביר הלאה לכוללללללללללםםםםםםםםםםםם.
אסף