לא אחת נשאלת השאלה מהו האימון החשוב ביותר ? מהו האימון אותו אני יכול לבצע בזמן המוגבל העומד לרשותי ? זאת תוך כדי קבלת "התמורה" הגבוהה ביותר לזמן המושקע. האימון אותו אנו בחרנו להציג הוא אימון שקראנו לו : אימון הבסיס של הברזלים. היינו, רבע שעה ריצת חימום, מתח, מקבילים, שכיבות סמיכה, יציבה, בטן ושחרור. זמן ממוצע לאימון: 45 דקות. דרישות מהמתקן: מכשיר מתח ומקבילים. 

 להלן: אימון הבסיס של הברזלים: 6 סטים.

חימום: ריצה קלה של  כרבע שעה, נעדיף על משטח רך כדשא.

כמות מתח אותה נוכל לבצע ב 3 סטים.

כמות מקבילים אותה נוכל לבצע ב 3 סטים.

תרגילי יציבה – סקווטים עם רגל אחת, רגל לפנים ורגל אחת לאחור – לאונצ'ים. אתלט מיומן לנסות ולעבוד קצת בעיניים עצומות וקצת עם משקולות קלות בידיים.

כמות שכיבות סמיכה אותה נוכל לבצע ב 4 סטים. (המלצה לאתלט מאומן יותר: בסוף סט זה, לסיים ולהתייצב על 3 גפיים, כל פעם יד אחרת באוויר לכ 10 שניות – מחזק מאוד את שרירי הליבה ויעזור בצמצום אפשרות לפציעות בעתיד)

הדגמה של סיבולת כוח שריר בחוץ

ילדים – בהחלט ניתן לשלב באימון זה. . . בווריאציות שונות.

ליבה ובטן

בטן: 4 * 25 עליות עם חצי דקה הפסקה בין כל סט (מותאם רמת האתלט), 4 * 25 עליות עם "רגליים עובדות אופניים". שכיבה על הבטן: זוקפי גב – 3 * 25 עליות עם השהייה קלה בעלייה. מיד בסיום, כניסה למצב "סטטי" – חשוב אגן בגובה פלג עליון – לחצי דקה ועד 2 דק' (ספורטאי חזק להתייצב על שלוש גפיים).

לעבור לעמידה ולתרגל עמידה על רגל אחת כאשר הרגל השנייה פרוסה לצידי הגוף ובעיניים עצומות לנסות להישאר 15 שניות ולהחליף. (משפר מאוד את התפקוד הפונקציונאלי שבין הראש – המוח – לחלקי הגוף שמקבלים פקודות ממנו). אין שום בעיה עם "רעידות" של הגוף, שכן, אז נכנסים לעבודה שרירים שבמצב "רצוני מוחלט" כמעט ואינם פעילים; שוב, אלה השרירים שייתנו לנו את "המעטפת", ההגנה הדרושה לגוף וזו שתמנע פציעה. עוד על כפיפות בטן, כאן

 שחרור – ריצה קלה, רפויה ומשוחררת של כ 10 דקות.

תרגול עלייה קשוחה, כמו גם, ריצה בירידה. "רצים עם אסף" במחנה אימון נופי גונן 2016 



אגב,

לאימון קראנו בשם זה, שכן, כילדים היינו יושבים על ברזלים במרכז העיר ומה שניסינו לומר הוא שאין תחליף לברזלים הרגילים והפשוטים וכל המכשירים המתוחכמים שמנסים למכור לנו, עפ"י רוב הופכים לקישוט בבית. רק על המתח ושאר "הברזלים" אתה באמת מפתח את השריר ולא מעבה אותו לריק, זו המהות וזו האיכות.

מאמץ כנה להגשמת החלומות והשגת היעדים

מאמץ כנה להגשמת החלומות והשגת היעדים

כמובן שיש לבצע תוכנית מעין זו לאחר שנמצאת כשיר לביצוע פעילות גופנית ע"י רופא וכן, תמיד עדיף להיוועץ עם איש מקצוע, מוסמך ומוכר בתחום המתאים במיוחד עבורך תרגילים ספציפיים ורמת עומס הולמת שתקדם אותך ותביא אתך אל השיא וזאת, כמובן, מבלי שתיפצע או שתפרוש בטרם עת.

תתחזקו ותיהנו,

בברכת הספורט,

איל ויטנברג ואסף לב,

הצטרפו ואם תרצו תשתפו אותנו בפייסבוק 

ערוץ היוטיוב וגם כאן מוזמנים לשתף

אימון וליווי מנטאלי – ליצירת קשר לחצו כאן

יש אינסטגרם מדליק כאן

 

לוגו חדש