למי מאיתנו אין התמודדות סביב נושא המשקל? 

מאז שאני זוכרת את עצמי, דימוי הגוף שלי היה לקוי.

לא בורכתי בגנים המשובחים האלו של אותם אנשים מרגיזים שמפטירים: "אני אוכלת מה שבא לי…" ואז אתה מגלה שבדרך כלל בא להם סלט טוב עם חסה ופטריות, ואולי להתפרע ככה עם טונה בפנים.

מיותר לספר לכם מה קורה כשאני אוכלת מה שבא לי.

פעמים רבות עולה אצלי השאלה: איך יכול להיות שדבר כמו אוכל יכול לנהל בני אדם? 

לאחרונה לקחתי החלטה מודעת: לקחת את המושכות בעניין הזה ולשלוח את המזון למנוחה- לנסות לנהל את המזון שנכנס לגוף שלי במקום שהוא ינהל אותי.

וכמו בכל עניין אחר שלמדתי בחיים: החלטות ושינויים צריכים להיות מגובים במעשים ולא רק בדיבורים.

משקל עודף יתר משקל ריצה

אז מה אפשר לעשות בצד המעשי:

  1. לספר לאנשים שאתה שומר על תזונה נכונה ואורח חיים בריא (בגיל 16 עשינו דיאטה, אחרי גיל 40 תזונה נכונה זה המונח הבוגר יותר).  ולמה זה טוב לספר? אתה נמצא בחברת אנשים בעבודה בבילויים, פעמים רבות יש כיבוד מסביב, ואתה לא יכול לקחת מה שאתה רוצה, כבר התחייבת בפני כולם. יש לך מוניטין לשמור עליו.
  2. להיעזר בגורם מקצועי- זה נכון שמי שכבר התמודד עם משקל יתר יכול להרצות לכולם על כל השיטות הקיימות לירידה במשקל. עם  זאת, כאשר גורם מקצועי מעורב, הדבר מכניס אותך למסגרת מחייבת. השקילה השבועית מכניסה אותך לשגרה מסודרת כמה ימים לפני, ובעיקר יש לך מישהו להתייעץ איתו בבחירות שאתה עושה מחדש.
  3. להתחיל לנהל יומני אכילה- אף אחד לא אוהב לעשות את זה, אבל כשזה נעשה אתה מבין כמה דברים: זה לא נכון שלא אכלת כלום כל היום… העוגיות עם הקפה בבוקר, הקצת בייגלה שנשנשת בעבודה, והקוביית שוקולד בצהריים אומרים שאמנם באמת לא אכלת אוכל כל היום, אלא רק שטויות, בדרך כלל עם עודף סוכר שרק תרמו לתחושה של רעב. מאז שהתחלתי לכתוב כל דבר שנכנס לפה (הכתיבה נעשית כל היום, במהלך היום ולא בדיעבד) גיליתי שאני לא שותה מספיק מים, ושאני לא אוכלת מספיק ירקות. התזונאית שעובדת איתי, יכולה לנתח את מה שאני אוכלת ולהציע הצעות לשינוי. כמו למשל מה כדאי לאכול לפני אימון ולאחריו.  הכתיבה במהלך היום מסייעת גם במניעה, אתה פתאום חושב פעמיים לפני שנכנס משהו לפה, שכן, אתה פתאום צריך לתת דין וחשבון לכל דבר שנכנס לגוף שלך (אמרנו לנהל את המזון…)
תמיכה ריצה משקל עודף

אנחנו יודעים שהפן המעשי לא יהיה שלם מבלי להבין שהפן המנטאלי הוא משמעותי ביותר. אנחנו יודעים שלרוב האכילה היא רגשית. מושגים כמו "אוכל מנחם" נמצאים בבסיס ההבנה שלאוכל יש תפקיד מעבר ללהשביע את רעבוננו.

היעזרו במאמן מנטאלי בכדי לדייק את המחשבות– היה לי חשוב להבין למה אני פועלת כפי שאני פועלת, מה מניע אותי? מה ומי יכול לעזור לי? וכיצד אני יכולה להשלים עם אפיזודות בחיי שגרמו לי לאכילה רגשית ולהתגבר עליהם. למצוא את הסיבה שבגללה אני רוצה להפחית משקל. כן, כולנו רוצים להיראות צעירים ויפים אבל זה לא מספיק. זה טוב מדי פעם לחפור קצת פנימה ולגלות מה הם יחסי הכוחות הפנימיים שמניעים אותך.

תזונה נכונה וספורט

בשנה וחצי האחרונות אימצתי את הריצה לחיי. וזה דורש ממני היערכות אחרת, לא מוכרת לי מבחינת התזונה.

לא אחת עלתה השאלה: האם כדאי לי לרוץ עם משקל יתר או שכדאי קודם לרזות ואז להתחיל לרוץ?

ואצלי הבחירה היתה לשלב בין השניים. הריצה מסייעת מחד למטבוליזם נכון של הגוף ומאידך תזונה נכונה תביא את הגוף למצב מיטבי לריצה.

בכל אימון אני מצליחה להרגיש את ההשפעה של התזונה על האימון עצמו. הגוף באמת כמו מכונה (זו לא קלישאה) אם אתה מתדלק אותו נכון הוא יפעל היטב.

מירי חדד- מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט מצרפת עבורנו נקודות להתייחסות ולפעולה נכונה

מהי החשיבות בתזונת ספורט?

 

תזונה נכונה ומותאמת תשפיע על המישורים הבאים:

שיפור ביצועים באימוני הכושר

דחיית העייפות כתוצאה ממאגרי גליקוגן מלאים לאימון

הקטנת הנזקים בשריר כתוצאה מהאימון

תפקוד אופטימאלי של מערכת החיסון

התאוששות וסינתזה של חלבון ופחמימות בתום האימון

 

דגשים תזונתיים לאימונים הארובים

חשוב לצרוך את כמות הקלוריות הראויה עבור כל ספורטאי לשם שמירה על מסה רזה (מסת השריר בגופינו) ולשם ביצוע אופטימאלי של האימונים

בתפריט < 1500 ק"קל/יום לא מכסים את הדרישות לוויטמינים ומינרלים לאורך זמן ויש לקחת זאת בחשבון כאשר מבצעים דיאטות לשם ירידה במשקל וירידה באחוז השומן בגוף.

לפחמימות תפקיד חשוב בתפריט, לשם מילוי מאגרי גליקוגן, שמירה על יכולת ארובית גבוהה, אספקת גלוקוז למוח ולפעילות השרירים ומערכת העצבים המרכזית.

חשוב לשלב בתפריט על בסיס יומיומי דגנים מלאים, קטניות, פירות וירקות.

החלבונים בתפריט משמשים מקור לסינתזה של חלבוני התכווצות וחלבונים מטבוליים, משפרים שינויים מבניים ברקמות שאינם שריר כגון הסתגלות של גידים ועצמות

ההמלצות האחרונות בניירות עמדה בתזונת ספורט מדגישות את החשיבות של צריכת חלבון לכל הספורטאים, גם למתאמנים הארובים אשר עליית מסת שריר  איננה מטרת האימונים העיקרית, צריכה גבוהה של חלבונים למתאמנים ארובים תשפר ותמקסם את ההסתגלות המטבולית לאימונים

חשוב לשלב בתפריט על בסיס יומיומי חלבונים בעלי ערך ביולוגי גבוה עם חומצות אמינו חיוניות לגוף כדוגמת: ביצים, בשר, דגים ומוצרי חלב עם שילוב של חלבונים מן הצומח כדוגמת קטניות, מוצרי סויה.

צריכת השומנים מותאמת אישית על בסיס רמת האימונים ומטרות הרכב הגוף

זמינות השומנים כדלק לאימונים גוברת באדפציה לאימוני סבולת

כיצד ניתן לגרום לגוף להשתמש ביותר שומן באימון? ע"י מניפולציות של תזונה כרונית עתירת שומן ודלה בפחמימות.

האם אסטרטגיה זו משפרת ביצועים? טרם הוכח

חשוב לשלב בתפריט על בסיס יומיומי: שמן זית, זיתים, טחינה גולמית מלאה, אגוזים ושקדים, אבוקדו.

 

כיצד לפרוס את הארוחות לאורך היום בתפריט?

  • יש לתת דגש על ארוחה איכותית בבוקר ולא רק קפה עם עוגיה
  • יש לפזר את העומס הקלורי משעות הצהריים לארוחת ביניים נוספת בשעות אחר הצהריים או כשעה -שעה טרם האימון.
  • העוגן לארוחות המרכזיות : חלבון איכותי + פחמימה, 4-6 ארוחות ליום

ע"פ מחקרים פריסה חכמה של הארוחות לאורך היום, תשמר את מסת השרירים בגוף, תמקסם את היכולת הארובית באימונים ותווסת את התיאבון לאורך היום.

 

רוצים ללמוד על תזונת ספורט מותאמת לאימונים שלכם? הצטרפו אלינו לקורס מרתק אשר יוצא לדרך ב 3/3

לפרטים: http://bit.ly/2gUYX1D

מירי חדד – מרכז למניעת השמנה ותזונת ספורט